Distorções cognitivas: os atalhos que a cabeça toma

Alguém demora para responder e você já sabe o motivo.
Um silêncio na reunião e você já entendeu o que pensaram de você.
A conclusão não chega como palpite, chega com cara de fato.

A resposta curta: todo mundo lê a realidade por atalhos, e distorção cognitiva é o atalho que erra sempre para o mesmo lado, com mais força quando a pessoa está ansiosa, triste ou com raiva. Isso não é burrice nem falta de inteligência, e pensamento negativo é outra coisa. Um pensamento pode ser desagradável e verdadeiro, e nesse caso o trabalho é outro.

O que são distorções cognitivas

São padrões que a mente repete ao interpretar o que acontece. Diante de uma informação incompleta, ela completa sozinha, e tende a completar pelo mesmo lado.

O nome vem da terapia cognitiva, que descreveu tipos recorrentes de interpretação na depressão, na ansiedade e na raiva. Reconhecer o padrão não faz o pensamento sumir. É o que abre a possibilidade de não obedecer a ele automaticamente.

Os tipos mais comuns, com exemplo de cada

Estes são alguns dos que mais aparecem no meu consultório:

• Leitura mental. Você assume que sabe o que o outro pensa, sem ter como saber. "Ele achou que eu sou incompetente"
• Previsão do futuro. Você trata como certo um desfecho ruim que ainda não aconteceu. "Vou travar na apresentação"
• Catastrofização. Além de imaginar o pior, você acredita que não vai suportar. "Se der errado, acabou para mim"
• Rotulação. Um erro vira uma definição da pessoa inteira. Em vez de "eu errei nisso", vira "eu sou um fracasso"
• Filtro negativo. Nove elogios e uma crítica, e a cabeça guarda a crítica
• Desqualificar o positivo. O que deu certo não conta. "Foi sorte", "qualquer um faria"
• Pensamento tudo ou nada. Sem meio-termo. Ou foi perfeito, ou foi um desastre
• Supergeneralização. Um episódio vira regra. "Sempre acontece isso comigo"
• Deveria. A vida lida por uma régua de obrigações. "Eu deveria dar conta disso sozinha"
• Personalização. Você se coloca como causa de algo que teve muitas causas. "A reunião foi ruim por minha culpa"
• Raciocínio emocional. Sentir vira prova. "Estou com medo, então tem perigo"

A lista não para aí, e o mesmo pensamento costuma pertencer a dois tipos ao mesmo tempo. "Ele não respondeu porque achou que eu falei demais ontem" é leitura mental e personalização na mesma frase.

Erro comum: achar que todo pensamento ruim é distorção

Este é o mal-entendido que mais atrapalha, e ele vem das listas que nomeiam os tipos e param por aí.

Muitos pensamentos automáticos são verdadeiros. Você pode ter ido mal na prova mesmo. Aquela pessoa pode realmente não gostar de você. Quando o pensamento corresponde aos fatos, tratá-lo como distorção não ajuda ninguém, e ainda acrescenta a sensação de que você não pode confiar no que percebe.

Nesses casos o trabalho muda de natureza. Deixa de ser questionar o pensamento e passa a ser resolver o problema, rever o que se espera da situação, ou olhar a regra que está por baixo. Porque quase sempre existe uma, e ela costuma pesar mais que o pensamento em si. "Ele não gosta de mim" pode ser verdade. O que faz isso doer tanto é "eu preciso que todo mundo goste de mim para eu me aceitar".

Nem os terapeutas concordam com a palavra "distorção"

A palavra é dura, e muita gente se sente acusada por ela.

Muitos terapeutas cognitivos preferem falar em viés, estilo de pensamento ou categoria, justamente porque "distorção" sugere que existe uma leitura correta e você está errando. O termo continua sendo o mais usado.

Pela mesma razão, não existe uma lista oficial e fechada. Alguns autores trabalham com dez tipos, outros passam de quinze. "As 10 distorções cognitivas" é uma lista entre várias, não um catálogo definitivo.

Como a TCC trabalha as distorções

Não é pensar positivo. Trocar um pensamento ruim por um bonito não convence, porque não muda a evidência.

O trabalho é testar. Pegar o pensamento e tratá-lo como hipótese: quais evidências existem a favor, quais existem contra, e essas evidências convenceriam alguém de fora. Depois, o que muda no seu dia se você agir como se aquilo não fosse verdade.

Quando as evidências mostram que o pensamento se sustenta, o caminho é enfrentar o problema real. Quando mostram que não, o pensamento costuma perder força com repetição. O objetivo, nos dois caminhos, é o mesmo: criar espaço entre a interpretação e a reação.

Na prática: três perguntas para usar hoje

Quando um pensamento chegar com muita força, antes de agir sobre ele:

• Que fato eu tenho? Separe o que aconteceu do que você concluiu, e veja o que sobra de cada lado
• Que outra leitura caberia aqui? Basta ser possível, não precisa ser otimista. A pessoa que não respondeu pode estar em outra coisa
• O que eu diria a alguém que amo, se essa pessoa me contasse isso? A régua que usamos com os outros costuma ser mais justa que a que usamos com a gente

Isso é exercício de observação, e não substitui tratamento. É bem diferente de trabalhar um padrão que já se repete há anos.

Pare para pensar: rótulo não é diagnóstico

Existe um risco em aprender esses nomes, e ele aparece com alguma frequência no consultório.

A pessoa passa a catalogar cada pensamento, e o catálogo vira mais uma forma de se cobrar. "Lá vou eu catastrofizando de novo" é só uma nova maneira de dizer que você errou. Se identificar o padrão está gerando mais culpa em vez de mais espaço, é sinal de parar de catalogar e conversar sobre isso com alguém.

Quando procurar ajuda

Se esses padrões já estão decidindo o que você faz, se você evita conversas, oportunidades ou pessoas por causa do que a sua cabeça conclui antes de conferir, é sinal de que vale trabalhar isso com alguém. O mesmo vale quando o padrão já vem de longe e você não sabe por onde pegar nele. As distorções aparecem em várias das queixas que atendo, e dá para ver antes como funciona o atendimento.

Perguntas frequentes

Quantas distorções cognitivas existem?

Não existe um número oficial. Listas conhecidas trabalham com dez tipos, e manuais de técnicas chegam a mais de quinze. A diferença é sobre como agrupar os padrões, e há quem prefira falar em viés ou estilo de pensamento em vez de distorção. Na prática, o que importa é reconhecer os dois ou três que mais aparecem em você.

Distorção cognitiva é doença?

Não. Todo mundo interpreta a realidade com atalhos, e às vezes o atalho erra. O que faz diferença é a frequência com que isso acontece, a intensidade do sofrimento que vem junto, e o quanto essas conclusões estão comandando as suas escolhas.

Como identificar uma distorção cognitiva?

Comece separando o fato do que você concluiu dele. Escreva a situação de um lado e o pensamento do outro. O que aparecer só na coluna do pensamento é interpretação, e interpretação pode ser conferida. Se a conclusão chegou pronta, sem intervalo entre o que aconteceu e o que você entendeu, é um bom candidato.

Dá para mudar as distorções por conta própria?

Dá, em parte. Melhorar a observação é o que os exercícios deste texto oferecem, e já muda bastante coisa. O que costuma pedir ajuda é o padrão antigo, aquele que se repete desde sempre e que você já reconhece sem conseguir interromper. Nesse caso não é falta de esforço: o padrão está sustentado por uma crença mais funda, e trabalhar crença leva mais tempo que observar pensamento.

Quando quiser trabalhar isso com alguém

Reconhecer o padrão e não conseguir sair dele é um motivo frequente de procurar terapia, e não é sinal de fraqueza.
Sou psicóloga, trabalho com Terapia Cognitivo-Comportamental e atendo por videochamada no Brasil e no exterior.
Na primeira consulta, que dura até 2 horas e custa o mesmo que uma sessão comum, a gente mapeia quais desses padrões estão ativos no seu caso.

Se quiser entender melhor a abordagem, o artigo sobre o que é a Terapia Cognitivo-Comportamental explica como ela funciona. E se a dúvida é sobre o tamanho do trabalho, veja quantas sessões de terapia são necessárias.

De onde vêm as informações deste artigo

• Técnicas de Terapia Cognitiva, de Robert Leahy, capítulo sobre exame e contestação das distorções cognitivas, de onde vêm os tipos e a ressalva sobre a palavra
• Terapia Cognitivo-Comportamental: Teoria e Prática, de Judith Beck, sobre como o pensamento é testado em vez de trocado
• Organização Pan-Americana da Saúde, saúde mental, sobre procurar ajuda quando o sofrimento atrapalha o dia a dia

Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento psicológico profissional. Se você está passando por um momento difícil e precisa de apoio imediato, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24h).