Desregulação emocional: o que é e como lidar

Você explode por causa de uma louça na pia e, enquanto está acontecendo, uma parte sua assiste de fora sabendo que é desproporcional.
Depois vem a ressaca: horas, às vezes dias, remoendo o que disse.
E vem a promessa de que da próxima vez vai ser diferente.

Se você chegou aqui procurando o nome disso, o nome existe: desregulação emocional.

O que é desregulação emocional

Desregulação emocional junta duas coisas.
A primeira é uma vulnerabilidade maior: você dispara com menos, sente com mais força e demora mais para voltar ao ponto de partida.
A segunda é a dificuldade de modular a resposta enquanto ela está acontecendo. É a soma das duas que atrapalha a vida.

E isso não vem de um lugar só. O modelo que orienta esse trabalho é chamado de biossocial justamente porque são dois lados que conversam: um jeito de sentir que já é seu de fábrica, e um ambiente que respondeu mal ao que você sentia. Crescer ouvindo "para de drama", "isso não é motivo", "deixa de ser fresco" ensina que sentir é errado, e não ensina o que fazer com o que se sente.
A Linehan tem uma imagem para isso que eu acho certeira: pode ser que você seja uma tulipa num jardim de rosas. O problema não é a tulipa.

Erro comum: tratar "controlar" como se fosse força de vontade

É comum encontrar a desregulação definida como "não conseguir controlar as emoções". A frase não é errada, mas ela é lida de um jeito que faz estrago: a pessoa entende que precisa segurar melhor o que sente, e passa a tentar isso com mais empenho.

O problema é o método, não o desejo. Emoção não responde a ordem direta, e a lógica é a mesma que a terapia cognitiva descreve para os pensamentos: quanto mais você empurra para longe, mais aquilo volta. Mandar em si para parar de sentir costuma render o contrário do pedido, e quem tenta mais forte costuma não ficar em paz, e sim mais cansado do esforço.

No manual de treinamento de habilidades em DBT, da Marsha Linehan, que eu uso na prática, as metas da regulação emocional são mais específicas do que isso: nomear o que você sente, reduzir a frequência das emoções que você não quer, reduzir a sua vulnerabilidade e reduzir o sofrimento quando a emoção dói.
Nenhuma delas se cumpre à força de vontade. O que muda a emoção são caminhos indiretos, e é disso que trata o resto do texto.

Então, quando alguém me diz "eu tentei me controlar e não consegui", eu escuto outra coisa: você se esforçou muito numa estratégia que cobra caro depois.

Mito ou verdade: ser emotivo é estar fora de controle

Mito. E não é opinião minha: essa frase está numa lista de mitos sobre emoções do manual da Linehan, ao lado de "existe uma maneira certa de sentir em cada situação" e "minhas emoções constituem quem eu sou".

O detalhe que me faz insistir: naquele mesmo manual, acreditar em mitos sobre emoção aparece entre os fatores que dificultam a regulação. Quem aprendeu que sentir muito é sinal de descontrole passa a evitar sentir, e evitar sentir é o que impede aprender a lidar.

Se a emoção chega antes de você conseguir pensar, esse é exatamente o ponto em que a terapia entra.

Por que a emoção intensa não é o defeito

Emoção serve para alguma coisa, e é bom que sirva.
Ela prepara você para agir rápido quando não dá tempo de pensar, comunica aos outros pela cara e pelo corpo mais do que qualquer frase, e funciona como alarme avisando que algo está acontecendo.

O problema não é ter alarme. É quando você passa a tratar o alarme como prova.
Aí vem o pulo que faz o estrago: se estou com medo, deve haver perigo. Se bate insegurança, é porque eu não dou conta.
Quanto mais forte a emoção, mais convincente ela fica, e é aí que ela deixa de informar e passa a comandar.

Como a TCC trabalha a desregulação emocional

Aqui eu uso habilidades da DBT, que é uma das abordagens da família da TCC e foi desenhada justamente para emoções intensas.
A sequência é contraintuitiva, porque não começa por se acalmar.

Primeiro, nomear. Parece pouco e não é. Não dá para trabalhar uma emoção que você ainda não sabe qual é, e "estou mal" não é um nome.

Depois, verificar os fatos. Muita reação intensa responde à interpretação do acontecido, não ao acontecido. Alguém não respondeu a sua mensagem. O que disparou não foi o silêncio, foi o "ficou bravo comigo". Verificar os fatos é separar as duas coisas e perguntar, honestamente, se a leitura se sustenta. Vale para a intensidade também: levar uma fechada no trânsito justifica irritação. Não justifica fúria.

E tem uma parte que quase não aparece nos textos sobre isso: às vezes a emoção está certa.
Se o tratamento que você recebe é ruim mesmo e você sente raiva, a raiva se encaixa nos fatos. Nesse caso, conferir os fatos não vai dissolver o sentimento, e nem deveria. O que precisa mudar é a situação, não você. Chamar isso de descontrole emocional é culpar quem sente por sentir o que faz sentido.

Quando a emoção não se encaixa nos fatos, ou quando seguir o impulso dela vai piorar tudo, entra a ação oposta: agir no sentido contrário ao que a emoção manda. O impulso do medo é fugir, então você se aproxima. O impulso da tristeza é se recolher, então você se mantém em movimento. E não é meia-bomba: a ação oposta é feita até o fim, inclusive na postura, no tom de voz e no que você fica repetindo na cabeça, porque é a repetição disso, e não o gesto isolado, que costuma ir mudando a emoção.
Repare no que isso não é: não é fingir que está tudo bem. Você reconhece o sentimento, e ainda assim escolhe a ação contrária.

Por baixo dos dois caminhos tem um trabalho menos vistoso e bem decisivo: reduzir a vulnerabilidade. Noite mal dormida, corpo doente, semanas sem nada de bom acontecendo, tudo isso baixa o ponto em que você estoura.

Nada disso é força de vontade. São habilidades, e habilidade se treina em processo.

Quando a emoção intensa é raiva: o que fazer

A raiva merece um trecho próprio, porque ela é a emoção que mais chega aqui pedindo para ser eliminada.

Ela costuma aparecer quando alguma coisa que você considera importante foi atravessada, e não só quando algo dói. É a sensação de que uma regra sua foi violada, e é por isso que a mesma cena provoca fúria em uma pessoa e passa despercebida por outra. Repare também que os pensamentos de raiva quase sempre começam falando do outro, e não de você, o que explica a impressão de que quem precisa mudar é sempre a outra pessoa.

Existe o problema oposto, e ele quase nunca é citado. Quem nunca sente raiva também está em dificuldade, porque é ela que avisa quando alguém passou dos limites com você. Nesse caso o trabalho é aprender a sentir e a dizer.

Sentir e agir. Raiva é uma emoção, hostilidade é um comportamento, e é possível estar com muita raiva e ainda assim escolher o que fazer. Todo o trabalho mora nesse intervalo entre uma coisa e outra.

O intervalo, quando dá para usar. A ideia é sair da conversa aos primeiros sinais, e os sinais são do corpo antes de serem da cabeça: mandíbula travada, peito apertado, mãos fechadas, e aquela sensação de já estar montando a frase que vai machucar. Sair não é fugir do assunto. É poder voltar a ele de um lugar em que você ainda consegue escolher as palavras. E nem sempre dá para sair, então existe uma versão menor que cabe no lugar: um recuo de um ou dois minutos sem levantar da cadeira, em que você para de responder e presta atenção no que está passando pela sua cabeça antes de a frase sair. As duas versões aparecem nos manuais, e servem a situações diferentes. Duas coisas fazem diferença aqui: dizer que você precisa de um tempo, em vez de simplesmente sumir, e dizer quando volta. O tempo varia da pessoa e da situação, de alguns minutos a um dia inteiro, e a única regra é que ele serve para retomar a conversa, não para enterrá-la.

Quando a raiva não é com ninguém, e é com o trânsito, com a notícia ou com você, o intervalo é outro: mudar de ambiente, escrever o que passou pela cabeça, deixar a resposta para depois.

A explosão que já aconteceu. Aqui vale a honestidade: a maior parte do que se escreve sobre raiva trata do momento em que ela está subindo, e quase nada trata do depois. O que a terapia faz com o depois não é apagar a culpa, e sim dimensioná-la. A versão inflada, aquela que vira "eu sou um monstro", ocupa o lugar do que precisava ser feito.

Feito o dimensionamento, sobra o reparo, e ele tem forma concreta. Como se dimensiona a culpa e como se repara o que ainda dá para reparar é assunto de um texto inteiro, e escrevi ele em quando a culpa é por algo que você fez mesmo. Um detalhe que vale desde já: reparo não vem com garantia de perdão, e prometer que a próxima vez será diferente sem mudar nada é o que gasta a confiança de quem ouve.

Na prática: o que dá para fazer esta semana

Um exercício para fazer com o caderno na mão, depois que a poeira baixar.
Da próxima vez que a intensidade subir, escreva duas linhas separadas:

• O que aconteceu, só o que uma câmera teria filmado, sem adjetivo e sem intenção atribuída a ninguém
• O que eu concluí disso, que é a sua interpretação, e é onde mora boa parte da intensidade

Depois pergunte: existe outra leitura possível do que a câmera filmou?
Se existir, esse é o tipo de material com que a TCC costuma trabalhar. Se não existir, e a sua leitura se confirmar, você descobriu que o problema é real e que ele pede outra conversa, não menos emoção.

Os limites disso, para você não se frustrar: fazer por conta própria ajuda a enxergar e não substitui o processo. E no meio de um pico muito alto isso não vai funcionar, porque quando a intensidade passa de certo ponto fica muito difícil usar qualquer recurso aprendido. Nesses momentos o que serve são as habilidades de atravessar a crise, que são outras. Este exercício é para os picos médios, ou para depois.

Desregulação emocional é sinal de borderline, TDAH ou autismo?

Essa pergunta chega bastante, e quase nunca é dúvida de vocabulário.
A resposta curta: desregulação emocional é um sintoma, não um diagnóstico. Ela aparece no borderline, no TDAH e no autismo, e também na ansiedade, na depressão, depois de um trauma, e em pessoas sem transtorno nenhum que estão apenas exaustas e há meses sem dormir direito.

Ter dificuldade com emoções intensas não coloca um diagnóstico em você.

Sobre TDAH e autismo eu prefiro ser direta: não é o que eu atendo aqui. A desregulação emocional aparece com frequência nos dois, e a avaliação e o cuidado ali pedem quem trabalha com neurodesenvolvimento. Se for o seu caso, o caminho é esse, e dizer isso é mais útil para você do que me oferecer para tudo.

Quando procurar ajuda

Vale procurar quando a intensidade começa a custar coisas concretas: relações que desgastaram, arrependimento virando rotina.
Também vale, e esse é o caso mais comum, quando você já entendeu o que acontece e mesmo assim não consegue mudar por conta própria. Entender não basta.
E vale quando o desligar está ganhando do sentir, e a sua vida virou uma linha reta sem nada dentro.

Se em algum momento vier a ideia de se machucar ou de sumir, isso pede ajuda agora, não depois. O CVV atende no 188, de graça, 24 horas por dia.

Perguntas frequentes

Quais são os sintomas de desregulação emocional?

Costumam aparecer: reagir com uma intensidade que depois parece desproporcional, demorar muito para voltar ao normal depois de um pico, e agir por impulso e se arrepender. Nem toda desregulação é para fora: tem quem desligue e não sinta nada, e isso também chega no consultório.

O que é crise de desregulação emocional?

É quando a intensidade passa do ponto em que dá para usar o que você aprendeu. Não é falta de esforço, é sobrecarga: fica muito difícil seguir instrução ou pensar em alternativa. Dentro da crise o que se usa são habilidades de atravessar o momento, que são próprias para isso. O aprendizado de fundo é feito fora dela.

Como trabalhar a desregulação emocional?

Começando por nomear a emoção e conferir os fatos, não por tentar se acalmar. Se a emoção se encaixa nos fatos, ela está fazendo o trabalho dela e o que precisa mudar é a situação. Se não se encaixa, ou se seguir o impulso piora as coisas, o caminho é a ação oposta, que muda a emoção pelo comportamento. Por baixo dos dois vem reduzir a vulnerabilidade, e aí o sono e o cuidado com o corpo pesam mais do que parece.

O que é desregulação emocional no TDAH?

É a mesma dificuldade com emoções intensas, só que dentro de um quadro de TDAH, onde ela é comum e tem relação com o funcionamento executivo. Aí a avaliação e o tratamento têm caminho próprio, com profissional que trabalha com neurodesenvolvimento. Não é o que eu atendo aqui, e prefiro dizer isso com clareza a receber alguém que eu não vou poder ajudar direito.

Desregulação emocional é a mesma coisa que borderline?

Não. Desregulação emocional é um sintoma, não um diagnóstico. Ela aparece no transtorno de personalidade borderline, e também na ansiedade, na depressão, no TDAH, no autismo, depois de um trauma, e em pessoas que não têm transtorno nenhum e estão só exaustas. Ter dificuldade com emoções intensas não coloca diagnóstico em você.

Quando quiser, eu te escuto

Se você se cansou de tentar se controlar por conta própria, é sobre isso que eu trabalho no consultório.
Sou psicóloga, atendo por videochamada, no Brasil e no exterior, e a primeira conversa é sem compromisso.

Se preferir entender antes como funciona, veja como é a terapia online comigo ou os temas que costumo acompanhar.

De onde vêm as informações deste artigo

• Treinamento de habilidades em DBT, de Marsha M. Linehan, um dos manuais que uso na prática clínica, de onde vêm a teoria biossocial, a função das emoções e a lógica de nomear, verificar os fatos e agir no sentido contrário ao impulso
• Técnicas de terapia cognitiva, de Robert L. Leahy, outro manual da minha estante, sobre por que tentar empurrar um pensamento para longe costuma trazê-lo de volta, e sobre a diferença entre sentir raiva e agir com hostilidade
• A mente vencendo o humor, de Dennis Greenberger e Christine A. Padesky, e o guia do terapeuta que o acompanha, sobre os sinais que antecedem a explosão, o intervalo, e o que o reparo pode e não pode devolver
• Psicoeducação em Terapia Cognitivo-Comportamental, organizado por Marcele Regine de Carvalho, Lucia Emmanoel Novaes Malagris e Bernard P. Rangé, capítulo 22, sobre a função da raiva e o que a mantém

Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento psicológico profissional. Se você está passando por um momento difícil e precisa de apoio imediato, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24h).