Desregulação emocional: o que é e como lidar

Você explode por causa de uma louça na pia e, enquanto está acontecendo, uma parte sua assiste de fora sabendo que é desproporcional.
Depois vem a ressaca: horas, às vezes dias, remoendo o que disse.
E vem a promessa de que da próxima vez vai ser diferente.

Se você chegou aqui procurando o nome disso, o nome existe: desregulação emocional.

O que é desregulação emocional

Desregulação emocional junta duas coisas.
A primeira é uma vulnerabilidade maior: você dispara com menos, sente com mais força e demora mais para voltar ao ponto de partida.
A segunda é a dificuldade de modular a resposta enquanto ela está acontecendo. É a soma das duas que atrapalha a vida.

E isso não vem de um lugar só. O modelo que orienta esse trabalho é chamado de biossocial justamente porque são dois lados que conversam: um jeito de sentir que já é seu de fábrica, e um ambiente que respondeu mal ao que você sentia. Crescer ouvindo "para de drama", "isso não é motivo", "deixa de ser fresco" ensina que sentir é errado, e não ensina o que fazer com o que se sente.
A Linehan tem uma imagem para isso que eu acho certeira: pode ser que você seja uma tulipa num jardim de rosas. O problema não é a tulipa.

Erro comum: tratar "controlar" como se fosse força de vontade

É comum encontrar a desregulação definida como "não conseguir controlar as emoções". A frase não é errada, mas ela é lida de um jeito que faz estrago: a pessoa entende que precisa segurar melhor o que sente, e passa a tentar isso com mais empenho.

O problema é o método, não o desejo. Emoção não responde a ordem direta, e a lógica é a mesma que a terapia cognitiva descreve para os pensamentos: quanto mais você empurra para longe, mais aquilo volta. Mandar em si mesma para parar de sentir costuma render o contrário do pedido, e quem tenta mais forte costuma não ficar mais calma, e sim mais cansada.

No manual de treinamento de habilidades em DBT, da Marsha Linehan, que eu uso na prática, as metas da regulação emocional são mais específicas do que isso: nomear o que você sente, reduzir a frequência das emoções que você não quer, reduzir a sua vulnerabilidade e reduzir o sofrimento quando a emoção dói.
Nenhuma delas se cumpre à força de vontade. O que muda a emoção são caminhos indiretos, e é disso que trata o resto do texto.

Então, quando alguém me diz "eu tentei me controlar e não consegui", eu escuto outra coisa: você se esforçou muito numa estratégia que cobra caro depois.

Mito ou verdade: ser emotivo é estar fora de controle

Mito. E não é opinião minha: essa frase está numa lista de mitos sobre emoções do manual da Linehan, ao lado de "existe uma maneira certa de sentir em cada situação" e "minhas emoções constituem quem eu sou".

O detalhe que me faz insistir: naquele mesmo manual, acreditar em mitos sobre emoção aparece entre os fatores que dificultam a regulação. Quem aprendeu que sentir muito é sinal de descontrole passa a evitar sentir, e evitar sentir é o que impede aprender a lidar.

Se a emoção chega antes de você conseguir pensar, esse é exatamente o ponto em que a terapia entra.

Por que a emoção intensa não é o defeito

Emoção serve para alguma coisa, e é bom que sirva.
Ela prepara você para agir rápido quando não dá tempo de pensar, comunica aos outros pela cara e pelo corpo mais do que qualquer frase, e funciona como alarme avisando que algo está acontecendo.

O problema não é ter alarme. É quando você passa a tratar o alarme como prova.
Aí vem o pulo que faz o estrago: se estou com medo, deve haver perigo. Se me sinto insegura, sou incompetente.
Quanto mais forte a emoção, mais convincente ela fica, e é aí que ela deixa de informar e passa a comandar.

Como a TCC trabalha a desregulação emocional

Aqui eu uso habilidades da DBT, que é uma das abordagens da família da TCC e foi desenhada justamente para emoções intensas.
A sequência é contraintuitiva, porque não começa por se acalmar.

Primeiro, nomear. Parece pouco e não é. Não dá para trabalhar uma emoção que você ainda não sabe qual é, e "estou mal" não é um nome.

Depois, verificar os fatos. Muita reação intensa responde à interpretação do acontecido, não ao acontecido. Alguém não respondeu a sua mensagem. O que disparou não foi o silêncio, foi o "ficou bravo comigo". Verificar os fatos é separar as duas coisas e perguntar, honestamente, se a leitura se sustenta. Vale para a intensidade também: levar uma fechada no trânsito justifica irritação. Não justifica fúria.

E tem uma parte que quase não aparece nos textos sobre isso: às vezes a emoção está certa.
Se você está sendo tratada mal e sente raiva, a raiva se encaixa nos fatos. Nesse caso, conferir os fatos não vai dissolver o sentimento, e nem deveria. O que precisa mudar é a situação, não você. Chamar isso de descontrole emocional é culpar quem sente por sentir o que faz sentido.

Quando a emoção não se encaixa nos fatos, ou quando seguir o impulso dela vai piorar tudo, entra a ação oposta: agir no sentido contrário ao que a emoção manda. O impulso do medo é fugir, então você se aproxima. O impulso da tristeza é se recolher, então você se mantém ativa. E não é meia-bomba: a ação oposta é feita até o fim, inclusive na postura, no tom de voz e no que você fica repetindo na cabeça, porque é a repetição disso, e não o gesto isolado, que costuma ir mudando a emoção.
Repare no que isso não é: não é fingir que está tudo bem. Você reconhece o sentimento, e ainda assim escolhe a ação contrária.

Por baixo dos dois caminhos tem um trabalho menos vistoso e bem decisivo: reduzir a vulnerabilidade. Noite mal dormida, corpo doente, semanas sem nada de bom acontecendo, tudo isso baixa o ponto em que você estoura.

Nada disso é força de vontade. São habilidades, e habilidade se treina em processo.

Na prática: o que dá para fazer esta semana

Um exercício para fazer com o caderno na mão, depois que a poeira baixar.
Da próxima vez que a intensidade subir, escreva duas linhas separadas:

• O que aconteceu, só o que uma câmera teria filmado, sem adjetivo e sem intenção atribuída a ninguém
• O que eu concluí disso, que é a sua interpretação, e é onde mora boa parte da intensidade

Depois pergunte: existe outra leitura possível do que a câmera filmou?
Se existir, esse é o tipo de material com que a TCC costuma trabalhar. Se não existir, e a sua leitura se confirmar, você descobriu que o problema é real e que ele pede outra conversa, não menos emoção.

Os limites disso, para você não se frustrar: fazer sozinha ajuda a enxergar e não substitui o processo. E no meio de um pico muito alto isso não vai funcionar, porque quando a intensidade passa de certo ponto fica muito difícil usar qualquer recurso aprendido. Nesses momentos o que serve são as habilidades de atravessar a crise, que são outras. Este exercício é para os picos médios, ou para depois.

Desregulação emocional é sinal de borderline, TDAH ou autismo?

Essa pergunta chega bastante, e quase nunca é dúvida de vocabulário.
A resposta curta: desregulação emocional é um sintoma, não um diagnóstico. Ela aparece no borderline, no TDAH e no autismo, e também na ansiedade, na depressão, depois de um trauma, e em pessoas sem transtorno nenhum que estão apenas exaustas e há meses sem dormir direito.

Ter dificuldade com emoções intensas não coloca um diagnóstico em você.

Sobre TDAH e autismo eu prefiro ser direta: não é o que eu atendo aqui. A desregulação emocional aparece com frequência nos dois, e a avaliação e o cuidado ali pedem quem trabalha com neurodesenvolvimento. Se for o seu caso, o caminho é esse, e dizer isso é mais útil para você do que me oferecer para tudo.

Quando procurar ajuda

Vale procurar quando a intensidade começa a custar coisas concretas: relações que desgastaram, arrependimento virando rotina.
Também vale, e esse é o caso mais comum, quando você já entendeu o que acontece e mesmo assim não consegue mudar sozinha. Entender não basta.
E vale quando o desligar está ganhando do sentir, e a sua vida virou uma linha reta sem nada dentro.

Se em algum momento vier a ideia de se machucar ou de sumir, isso pede ajuda agora, não depois. O CVV atende no 188, de graça, 24 horas por dia.

Perguntas frequentes

Quais são os sintomas de desregulação emocional?

Costumam aparecer: reagir com uma intensidade que depois parece desproporcional, demorar muito para voltar ao normal depois de um pico, e agir por impulso e se arrepender. Nem toda desregulação é para fora: tem quem desligue e fique anestesiada, e isso também chega no consultório.

O que é crise de desregulação emocional?

É quando a intensidade passa do ponto em que dá para usar o que você aprendeu. Não é falta de esforço, é sobrecarga: fica muito difícil seguir instrução ou pensar em alternativa. Dentro da crise o que se usa são habilidades de atravessar o momento, que são próprias para isso. O aprendizado de fundo é feito fora dela.

Como trabalhar a desregulação emocional?

Começando por nomear a emoção e conferir os fatos, não por tentar se acalmar. Se a emoção se encaixa nos fatos, ela está fazendo o trabalho dela e o que precisa mudar é a situação. Se não se encaixa, ou se seguir o impulso piora as coisas, o caminho é a ação oposta, que muda a emoção pelo comportamento. Por baixo dos dois vem reduzir a vulnerabilidade, e aí o sono e o cuidado com o corpo pesam mais do que parece.

O que é desregulação emocional no TDAH?

É a mesma dificuldade com emoções intensas, só que dentro de um quadro de TDAH, onde ela é comum e tem relação com o funcionamento executivo. Aí a avaliação e o tratamento têm caminho próprio, com profissional que trabalha com neurodesenvolvimento. Não é o que eu atendo aqui, e prefiro dizer isso com clareza a receber alguém que eu não vou poder ajudar direito.

Desregulação emocional é a mesma coisa que borderline?

Não. Desregulação emocional é um sintoma, não um diagnóstico. Ela aparece no transtorno de personalidade borderline, e também na ansiedade, na depressão, no TDAH, no autismo, depois de um trauma, e em pessoas que não têm transtorno nenhum e estão só exaustas. Ter dificuldade com emoções intensas não coloca diagnóstico em você.

Quando quiser, eu te escuto

Se você se cansou de tentar se controlar sozinha, é sobre isso que eu trabalho no consultório.
Sou psicóloga, atendo por videochamada, no Brasil e no exterior, e a primeira conversa é sem compromisso.

Se preferir entender antes como funciona, veja como é a terapia online comigo ou os temas que costumo acompanhar.

De onde vêm as informações deste artigo

• Treinamento de habilidades em DBT, de Marsha M. Linehan, um dos manuais que uso na prática clínica. O módulo de regulação emocional é a base da lista de metas, da lista de mitos sobre emoções, da função das emoções e da lógica de nomear e verificar os fatos antes de escolher entre mudar a situação e agir no sentido contrário ao impulso. A teoria biossocial e a imagem da tulipa no jardim de rosas também são de lá
• Técnicas de terapia cognitiva, de Robert L. Leahy, outro manual da minha estante. O capítulo sobre preocupação e ruminação descreve por que tentar empurrar um pensamento para longe costuma trazê-lo de volta com mais força

Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento psicológico profissional. Se você está passando por um momento difícil e precisa de apoio imediato, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24h).