Crise de ansiedade: o que fazer na hora

Se você está em crise agora, ou acabou de passar por uma, comece por aqui: a crise de ansiedade passa. O pico costuma durar poucos minutos, ela não mata e não é sinal de loucura. O que fazer na hora se resume a três movimentos: alongar a expiração, trazer a atenção para o presente e não brigar com as sensações. Abaixo, explico cada um deles com calma, e também como ajudar outra pessoa em crise.

O que é uma crise de ansiedade

A crise é o alarme do corpo disparando com força máxima de uma vez. O coração acelera, falta ar, o peito aperta, as mãos formigam ou tremem, vem tontura e uma sensação forte de que algo terrível está para acontecer. É o mesmo sistema que nos prepararia para fugir de um perigo real, só que disparado sem perigo à vista.

Uma dúvida comum, e compreensível, é se uma crise de ansiedade pode matar. Não pode. A sensação de morte iminente faz parte do alarme falso, e ela engana mesmo, é assim que uma crise funciona. Ainda assim, sintomas como dor no peito, principalmente na primeira vez, merecem avaliação médica: é o jeito seguro de descartar outras causas e de tirar esse peso da sua cabeça.

O que fazer na hora, passo a passo

• Lembre que a crise passa, porque o pico costuma durar poucos minutos, mesmo quando parece que não vai acabar nunca
• Alongue a expiração, inspirando pelo nariz contando até quatro e soltando o ar devagar pela boca contando até seis, várias vezes seguidas
• Ancore-se no presente, nomeando cinco coisas que você vê, quatro que pode tocar, três que escuta, duas que cheira e uma que prova
• Não brigue com as sensações, já que lutar contra a crise costuma aumentá-la. A ideia é deixar a onda subir e descer, como quem espera uma tempestade passar
• Depois que passar, se acolha, com um copo de água, um lugar mais calmo e um tempo para o corpo se recompor

Essas estratégias não curam a ansiedade, elas atravessam a crise. Se as crises se repetem, o cuidado de verdade acontece fora delas, e falo disso mais abaixo.

Como ajudar alguém em crise de ansiedade

• Fale devagar e em frases curtas, num tom calmo, dizendo que você está ali e que aquilo vai passar
• Evite dizer "calma" ou "não é nada", porque para quem está em crise isso soa como cobrança, não como ajuda
• Respire junto, guiando o ritmo em voz alta, já que acompanhar alguém é mais fácil do que se regular sozinho
• Pergunte o que ajuda, pois algumas pessoas querem uma mão segurada e outras precisam de um pouco de espaço
• Fique por perto até passar e, mais tarde, num momento tranquilo, sugira com carinho procurar ajuda se as crises têm se repetido

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade

O pico costuma durar de cinco a vinte minutos, e é raro passar de meia hora, embora dentro da crise o tempo pareça muito mais longo. Depois vem um cansaço grande, às vezes com sono ou vontade de chorar. É o corpo saindo do estado de alerta, e esse esgotamento também passa.

Se parece que a sua crise não termina, o mais comum é que ondas de ansiedade estejam se emendando, alimentadas pelo medo de continuar mal. Vale repetir as estratégias acima quantas vezes precisar e, se isso é frequente na sua vida, considerar um acompanhamento.

Quando a crise se repete: o medo de ter medo

Quem já teve uma crise forte costuma desenvolver um medo novo: o medo da próxima crise. Aí a pessoa começa a evitar lugares, situações e sensações que lembram a crise, e o mundo vai ficando menor. Esse ciclo é conhecido na psicologia e é justamente onde a terapia trabalha.

Na Terapia Cognitivo-Comportamental, a gente examina os pensamentos catastróficos que acompanham as crises, reduz as evitações aos poucos e reaprende, na prática, que as sensações do corpo não são perigosas. Também ajuda saber diferenciar o que você sente: veja crise de ansiedade ou crise de pânico e os sinais de que a ansiedade passou do ponto. E se a sua dúvida é se isso um dia melhora, escrevi sobre ansiedade tem cura.

Quando procurar ajuda (e por onde começar)

Se as crises se repetem, se você vive com medo da próxima ou já está evitando coisas que antes faziam parte da sua rotina, é hora de procurar um psicólogo. Crise repetida não é frescura nem fraqueza, é um padrão tratável. Quando a crise passar, vale conhecer a terapia para ansiedade, o cuidado que trata o que dispara as crises.

Sou a Elaine Cristina Zuchi, psicóloga (CRP-12/16897), atendo online, por videochamada, pessoas no Brasil e brasileiros no exterior, e a ansiedade é uma das queixas que mais recebo no consultório. Você pode ver como funciona o atendimento online e, quando quiser conversar, é só chamar no WhatsApp.

Perguntas frequentes

Crise de ansiedade pode matar?

Não. A sensação de morte iminente faz parte do alarme falso da crise, que é intensa e assustadora, mas não é perigosa em si. Sintomas como dor no peito, principalmente na primeira vez, merecem avaliação médica para descartar outras causas.

Qual a diferença entre crise de ansiedade e ataque de pânico?

O ataque de pânico é um pico súbito e muito intenso de medo, que chega ao auge em minutos. A crise de ansiedade costuma subir de forma mais gradual, ligada a uma preocupação. Expliquei as diferenças em crise de ansiedade ou crise de pânico.

O que tomar na hora de uma crise de ansiedade?

Não se automedique. Medicação para ansiedade é decisão médica, avaliada caso a caso. Na hora da crise, o que está ao seu alcance com segurança são as estratégias de respiração e de ancoragem descritas acima.

Como evitar novas crises?

O caminho com melhor respaldo é tratar o que alimenta as crises, em geral com psicoterapia. Também ajudam os cuidados do dia a dia, como mostro em como controlar a ansiedade.

De onde vêm as informações deste artigo

• Terapia cognitiva para os transtornos de ansiedade, de David A. Clark e Aaron T. Beck, referência que uso nos quadros de ansiedade
• Manual clínico dos transtornos psicológicos: tratamento passo a passo, organizado por David H. Barlow, a referência dos protocolos que sigo
• Manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais, DSM-5-TR (Associação Americana de Psiquiatria), o manual que uso na prática clínica

Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento psicológico profissional.