Baixa autoestima: o que é, o que causa e como melhorar

Você é a pessoa que os amigos procuram quando precisam de conselho, e ainda assim tem certeza de que, se te conhecessem de verdade, iam embora. Você olha uma vaga que sabe fazer e não se candidata. Recebe um elogio e sente vergonha.

Por fora, nada disso aparece. Por dentro, existe uma frase antiga sobre quem você é, e ela nem parece opinião. Parece descrição.

A resposta curta: baixa autoestima é quando as crenças negativas que você tem sobre si mesmo ficam ativas quase o tempo todo, e as positivas quase nunca aparecem. Elas costumam ser frases de "tudo ou nada", do tipo "sou inadequada", "não mereço ser amado", e foram formadas cedo, muito antes de você poder discutir com elas. Não é frescura, não é falta de gratidão e não é diagnóstico. É um jeito aprendido de se enxergar, e por isso pode ser trabalhado.

O que é baixa autoestima (e o que ela não é)

Autoestima é o valor que você atribui a si mesmo. Não é o que você conquistou, é o que você acredita ser. Por isso alguém pode ter currículo, elogio e afeto em volta, e mesmo assim se sentir insuficiente. Os dois não se falam.

O que a baixa autoestima não é:

• Não é modéstia: quem é modesto sabe do próprio valor e não precisa anunciá-lo. Quem tem baixa autoestima não acredita que ele exista
• Não é timidez: dá para ser tímido e gostar de si, e dá para ser extrovertido e se detestar em silêncio
• Não é falta de gratidão: a pessoa costuma reconhecer o que tem de bom na vida, ela só não se inclui nessa lista
• Não é um diagnóstico: baixa autoestima não é transtorno nem doença, e não está no manual como categoria própria. Ela atravessa vários quadros, principalmente a depressão

O que causa a baixa autoestima

Quase sempre a resposta começa na infância, e não porque isso seja bonito de dizer. É porque criança não tem como duvidar.

Aprendemos sobre nós pelo que ouvimos das pessoas em volta, e uma criança aceita tudo com o mesmo peso. "O céu é azul", "isso é um cachorro", "você não presta". As três frases entram como fato, e ela não tem ainda a flexibilidade mental para separar o que é descrição do mundo do que é o mau humor de um adulto cansado.

Só que não é preciso ninguém dizer nada. Boa parte dessas frases a criança escreve sozinha, tirando conclusões do que vive: o irmão mais velho recebe um tratamento diferente, o primo esportista é mais celebrado, o esforço dela passa batido. Ela precisa dar sentido a isso e chega à explicação mais disponível, que é sobre ela mesma. "Não sou tão boa quanto." Com os anos, aquilo se guarda como "não sou boa", sem o "tão quanto", sem contexto, sem data.

Outras origens comuns: comparação constante, ambientes muito exigentes onde nada bastava, rejeição, humilhação, bullying e experiências difíceis na vida adulta, que não criam a crença do zero mas confirmam a que já estava lá.

O ponto que costuma aliviar quem escuta isso: a crença não é um defeito seu. Ela foi a melhor conclusão possível para uma criança com as informações que tinha. O problema é que ela continua rodando décadas depois, com informação nova disponível e ninguém revisando.

Sintomas de baixa autoestima: como ela aparece

Ela raramente se anuncia. Aparece assim:

• Você não aceita elogio. Devolve, minimiza ou desconfia
• Você se compara o tempo todo, e a comparação sempre termina do mesmo lado
• Você não pede: aumento, ajuda, o que precisa numa relação. Pedir parece cobrar algo a que você não tem direito
• Você aceita menos do que gostaria e chama isso de ser realista
• Você tem medo de que descubram que você não é tudo aquilo
• Você se antecipa à rejeição, saindo antes de ser deixado, ou não se aproximando
• Um erro pequeno estraga o dia inteiro, porque ele confirma a frase antiga

Note o padrão: a crença não fica só na cabeça, ela organiza o comportamento. E o comportamento produz a prova. Quem acredita que não merece ser amado se afasta, é menos procurado, e conclui que estava certo desde o começo.

Se você se reconheceu nos sintomas acima, dá para trabalhar isso com método, e não com força de vontade.

Mito ou verdade sobre autoestima

"É só se elogiar mais no espelho." Mito. Repetir "eu sou incrível" sem acreditar não muda crença nenhuma, e para muita gente piora, porque escancara a distância entre a frase e o que se sente. A mente não compra afirmação, ela responde a evidência.

"Quem tem baixa autoestima não gosta de nada em si." Mito. Quase sempre a pessoa reconhece qualidades. O que ela faz é desqualificá-las na hora: foi sorte, qualquer um faria, não conta.

"Todo mundo tem crenças negativas sobre si." Verdade, e essa é a parte que costuma surpreender. Ter uma crença do tipo "sou um fracasso" não é anormal. Todos temos crenças negativas e positivas, e elas se acendem conforme o humor. No dia bom, você comete um erro e pensa "dou um jeito". No dia ruim, o mesmo erro vira "isso prova o que eu sou". A diferença entre quem sofre e quem não sofre não é ter a crença negativa. É quanto tempo ela fica ligada, e quão fraca ficou a positiva.

"Baixa autoestima é depressão." Mito, com um pé na verdade. Não são a mesma coisa: baixa autoestima não é diagnóstico. Mas o pensamento negativo sobre si é um dos componentes centrais da depressão, e os dois se alimentam. Vale conhecer os sintomas de depressão se a tristeza também estiver presente.

Como a TCC trabalha a baixa autoestima

A Terapia Cognitivo-Comportamental enxerga o pensamento em três camadas, e isso muda a estratégia.

• Pensamentos automáticos: as frases que passam pela cabeça na hora ("ele não respondeu, se cansou de mim")
• Pressupostos: as regras de "se, então" que você segue sem perceber ("se eu não for útil, então não me querem por perto")
• Crenças nucleares: o fundo do poço da pilha, as frases de tudo ou nada sobre quem você é ("sou inadequada")

Começar pela crença nuclear seria como discutir a fundação com a casa inteira em cima. Por isso o trabalho começa pelas camadas de cima, que se mexem mais rápido, e boa parte das pessoas melhora só com isso: mudando os dois níveis mais acessíveis, a crença lá embaixo se reorganiza sozinha. Quando não se reorganiza, aí sim ela vira o alvo.

E o alvo não é o que a maioria imagina. Não se trata de apagar a crença negativa, porque isso não acontece. Trata-se de fortalecer a positiva, que existe mas está fraca de desuso. Isso é feito reunindo evidência de verdade, aquela que sua atenção descarta há anos, e testando na prática comportamentos que a crença antiga proibia. Existe uma técnica útil para chegar lá, a da seta descendente: partindo de um pensamento qualquer, perguntar "e se isso for verdade, o que significa sobre mim?" até a frase de baixo aparecer. É desconfortável e costuma ser rápido.

Atendo essa queixa 100% online, no Brasil e no exterior. Se você reconheceu a sua frase antiga em algum lugar deste texto, veja como funciona o atendimento ou me chame para conversar sem compromisso.

Pare para pensar: a régua do tudo ou nada

Repare no formato da frase que te persegue. "Sou inadequada." "Não presto." Não é "às vezes sou inadequada em situações novas", é uma sentença absoluta, sem exceção, sem contexto e sem prazo de validade.

Nenhuma pessoa cabe numa frase dessas. Nem você, nem ninguém que você admira. A crença sobreviveu tanto tempo justamente porque nunca foi obrigada a caber na vida real, com dias bons, dias ruins e a bagunça de sempre.

Quando procurar ajuda

Vale procurar avaliação quando:

• A forma como você se vê está decidindo a sua vida: onde você não vai, o que não tenta, quem não procura
• Você aceita há tempos relações ou situações que te diminuem, porque no fundo acha que é o que merece. Se for esse o caso, veja também sobre impor limites sem culpa
• A cobrança interna é diária. O texto sobre autocrítica excessiva trata dessa voz de perto
• Vem junto tristeza persistente, perda de prazer ou cansaço que não passa

Se em algum momento aparecerem pensamentos de não querer viver, procure ajuda agora: ligue 188 (CVV, gratuito, 24 horas) ou use o chat em cvv.org.br.

Perguntas frequentes

É autoestima ou auto estima?

Escreve-se junto e sem hífen: autoestima. O prefixo auto se une à palavra seguinte quando ela começa com consoante ou com vogal diferente de o, como em autoestima, autoimagem e autocrítica. Com hífen só quando a palavra começa com h ou com a letra o, como em auto-observação.

Baixa autoestima é um transtorno ou uma doença?

Não. Baixa autoestima não é diagnóstico e não existe como categoria própria nos manuais. Ela é uma forma de se enxergar que aparece dentro de vários quadros, com mais frequência na depressão e nos transtornos de ansiedade. Isso não a torna menos séria: ela pode afetar profundamente relações, trabalho e escolhas.

Baixa autoestima tem tratamento?

Sim. A relação que você tem consigo mesmo é aprendida, e o que foi aprendido pode ser revisto. A Terapia Cognitivo-Comportamental tem um caminho estruturado para isso, trabalhando os pensamentos do dia a dia, as regras que você segue sem perceber e, quando necessário, as crenças mais antigas.

Quanto tempo leva para melhorar a autoestima?

Não existe prazo honesto para dar aqui, porque depende de há quanto tempo a crença está ativa, do que a sustenta hoje e do que mais está acontecendo na sua vida. O que costuma acontecer é o alívio vir antes da mudança profunda: as camadas mais acessíveis do pensamento se mexem primeiro, e isso já muda o dia a dia enquanto o resto vai sendo construído.

De onde vêm as informações deste artigo

• A mente vencendo o humor, de Dennis Greenberger e Christine A. Padesky, o guia de TCC que indico a pacientes: os capítulos sobre crenças nucleares orientam a explicação das três camadas do pensamento e a origem das crenças na infância
• Técnicas de terapia cognitiva: manual do terapeuta, de Robert L. Leahy, um dos manuais que uso no consultório
• Saúde mental, página oficial do Ministério da Saúde

Este conteúdo é informativo e não substitui o acompanhamento psicológico profissional. Se você está passando por um momento difícil e precisa de apoio imediato, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24h).